Krafttraining:Krafttraining sichert Lebensqualität

Mit 80 noch in die Muckibude? Viele ältere Menschen haben aus der Erfahrung des Landauer Sportmediziners Jürgen Gießing Berührungsängste mit Fitnessstudios. Dabei profitierten gerade sie besonders von Krafttraining, wie der Wissenschaftler bei einer Onlineveranstaltung des IST-Bildungsinstituts erklärte.

Menschen im höheren Lebensalter stellten sich Krafttraining als das Heben schwerer Lasten vor. Tatsächlich reichen laut Gießing zu Beginn schon leichte Gewichte, um Muskelkraft zurückzugewinnen. Bereits zwei Ganzkörper-Bewegungseinheiten von 30 bis 45 Minuten pro Woche können demnach helfen, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und neue Muskeln aufzubauen. „Mit 60, 70 ist Muskelaufbau noch locker möglich.“ Dieser trägt laut dem Mediziner dazu bei, dass Menschen ihren Alltag lange selbstständig bewältigen können, etwa schneller Treppen steigen und schwerere Einkaufstüten tragen können. 

Gießing verwies auf eine Studie mit 60- bis 80-Jährigen, die binnen sechs Monaten ihre Trainingsgewichte verdoppeln konnten. „Die Kraft ist dramatisch besser geworden.“

Muskeltraining kann laut Gießing nicht durch andere Trainingsformen ersetzt werden. Mit dem Hund spazieren zu gehen, Arbeit im Garten und mit dem Rad zum Einkaufen zu fahren, reiche dabei nicht aus, um den einsetzenden Muskelabbau zu verhindern.

Der Sportmediziner rät älteren Sportmuffeln: „Einfach anfangen und mal morgens um 9 Uhr ins Fitnessstudio gehen, dann ist der Anteil der über 65-Jährigen sehr hoch.“ Im Sportstudio gebe es auch professionelle Anleitung, die Gewichte an den Geräten seien gut zu dosieren, und in Spiegeln könne die korrekte Ausführung überprüft werden. Wer zu Hause einsteigen möchte, bei dem sieht Gießing dagegen die Gefahr, „dass Trainingsgeräte als Kleiderständer enden“.

Um einen Einstieg zu haben, sollte man sich Übungen aussuchen, „die man ohne Gelenkschmerzen ausführen kann und möchte“. Denn es gelte, erst in das regelmäßige Training reinzufinden und eine Routine zu entwickeln. Besonders am Anfang sollte man es nicht mit dem Training übertreiben, um keinen demotivierenden Muskelkater zu riskieren. Erst danach sollte man „die Anforderungen hochfahren und die Gewichte langsam erhöhen“.